ランニング用膝サポーターのデメリット｜場面別の着け方と外し方

走ったあとに膝が気になって、膝サポーターを着けて走ろうか迷っていませんか。

一方で「着けると筋肉が落ちる」「締め付けで血の流れが悪くなる」という話も目にして、手が止まっている人も多いはずです。

ランニングで膝サポーターを使うデメリットは、たしかにあります。

ただ、その多くは着ける場面と時間、サイズの選び方で減らせます。

膝サポーターのデメリットと、ジョギングやレース、下り坂など場面ごとの着け方と外し方を紹介します。

膝サポーターのデメリットは着けすぎと合わないサイズから

ランニングで膝サポーターを使うデメリットの多くは、長く着けすぎることと、サイズや形が合っていないことから起きます。

膝サポーター自体が悪いわけではありません。

どんなデメリットがあるのか、1つずつ順番に紹介します。

着けっぱなしで膝まわりの筋肉を使わなくなる

膝サポーターは、外から膝を押さえて動きを支えます。

そのぶん、本来なら膝を支えるはずの太ももやお尻の筋肉が働く場面が減ります。

痛みがないのに毎日のジョギングで着け続けていると、膝まわりの筋力が落ちたり、膝の位置を感じ取る力が鈍くなったりするおそれがあると言われています。

締めすぎた膝サポーターでしびれやむくみが出る

ずれないようにと強く締めると、血の流れが悪くなります。

足先がしびれる、すねがむくむ、外したあとに肌に跡がくっきり残る。

こうなったら締めすぎのサインです。

汗で蒸れてかゆみやかぶれが出る

走っていると、膝の裏にはかなり汗がたまります。

通気性の悪い膝サポーターだと、蒸れてかゆくなったり、汗のにおいが残ったりします。

肌が弱い人や、化学繊維でかぶれやすい人は、とくに気をつけてください。

ランニング中に筒型が下へずれる

筒型は、はくだけで着けられて軽いのが良いところです。

ただ、固定する力は弱めで、走っているうちに少しずつ下へずれてきます。

ずれるたびに走りを止めて直すことになり、それが気になって使わなくなる人もいます。

膝サポーターで痛みの原因は治らない

いちばん気をつけたいのがここです。

膝サポーターは膝の負担を軽くするための補助で、痛みの原因そのものを治すものではありません。

痛みがあるのにサポーターで押さえて走り続けると、炎症をくり返して悪くしてしまうことがあります。

ランニング用の膝サポーターは筒型とバンド型と面ファスナー型

ランニングで使う膝サポーターは、筒型、膝下のバンド型、面ファスナー型の3つに分かれ、形によってデメリットの出方が違います。

自分の膝の悩みに合わない形を選ぶと、効き目を感じにくいうえに、ずれや蒸れだけが残ります。

筒型は、生地が薄くて着けていても気になりにくい形です。

膝全体を軽く押さえて、冷えを防ぎたいときに向いています。

膝下のバンド型は、膝のお皿のすぐ下に巻く細いベルトです。

軽くてポケットにも入るので、ランニングでよく使われています。

膝の曲げ伸ばしをじゃましにくいので、走りのリズムを変えたくない人に合います。

面ファスナー型は、マジックテープで締めて膝を広く押さえる形です。

固定する力はいちばん強いですが、汗で蒸れやすく、締めすぎにも気をつけたい形です。

迷ったら、まずは軽い膝下のバンド型から試すと、デメリットが出ても小さく済みます。

場面別に見る膝サポーターを着けるときと外すとき

膝サポーターのデメリットを減らすいちばんの方法は、着ける場面を決めて、それ以外では外しておくことです。

ランニングの場面ごとに、着けるか外すかの目安を紹介します。

ふだんのランニングは痛みがなければ着けない

痛みも違和感もないなら、いつものジョギングで膝サポーターを着ける必要はありません。

毎回着けていると、それがないと不安で走れなくなる人もいます。

着けるのは、違和感が出たときや、ケガから走るのを再開したばかりのときだけにしましょう。

ロング走やレースは後半に違和感が出る人だけ着ける

20km走やフルマラソンの後半になると膝が気になる、という人は多いです。

そういう人は、ロング走やレースの日だけ着けるのがおすすめです。

レースで初めて着けると、ずれやこすれに走りながら気づくことになります。

本番の前に、一度はロング走で着けて試しておきましょう。

下り坂やトレイルは固定力のある面ファスナー型

下り坂では、着地のたびに膝へ大きな力がかかります。

山道のように長い下りが続くコースで膝がぐらつく人は、面ファスナー型で横ぶれを押さえると走りやすくなります。

面ファスナー型は、タイツの上からではなく肌に直接着けるとずれにくいです。

ランニング後はすぐ外して膝をゆるめる

走り終わったら、膝サポーターはその場で外しましょう。

着けたまま着替えたり、帰りの電車に乗ったりしていると、締め付けている時間がどんどん長くなります。

外したら、膝の裏やすねを軽くさすって、血の流れを戻しておくと安心です。

夏は薄手で洗えるものを2枚用意する

夏のランニングは汗の量が多く、膝サポーターが蒸れやすくなります。

薄手で通気性のあるものを選び、走るたびに洗いましょう。

よく走る人は2枚用意して、洗っている間にもう1枚を使うと、乾ききっていないものを着けずに済みます。

膝サポーターのサイズは測って着けて走って確かめる

締めすぎやずれのデメリットを防ぐには、服のサイズではなく、膝まわりを測ってメーカーのサイズ表から選ぶことが大切です。

買う前と、走り出す前に、次の3つを順番にやってみてください。

1. イスに座って膝を軽く曲げ、膝のお皿の真ん中の高さで膝まわりをメジャーで測る
2. メーカーのサイズ表で、測った長さが入るサイズを選ぶ（2つのサイズの境目なら、締め付けが苦手な人は大きいほうにする）
3. 着けたら膝を10回ほど曲げ伸ばしして、膝の裏が痛くないか、生地が食い込まないかを確かめる

3つ目までできたら、最初は5分ほどゆっくり走ってみましょう。

足先がしびれる、すぐにずれる、という場合はサイズが合っていません。

筒型は締め付けを調整できないので、とくにサイズ選びが大事です。

膝サポーターに頼らず走るための筋トレとフォーム

膝サポーターをいずれ外して走るには、膝を支える筋肉をつけることと、膝に負担がかかる走り方を直すことが必要です。

ここを後回しにすると、サポーターを外せない状態がずっと続きます。

お尻の横と太ももの前を鍛える

膝を内側にぶれないように支えているのは、お尻の横の筋肉と、太ももの前の筋肉です。

横向きに寝て上の脚をゆっくり上げ下げする運動と、イスに座って立つスクワットを、それぞれ10〜15回ずつやってみましょう。

走らない日に2〜3日おきに続けるだけでも、膝が内側に入りにくくなります。

着地を体の真下にして強く蹴らない

体より前でかかとから着地すると、太ももの前と膝のお皿の下に負担がかかります。

足は体の真下に置き、足の裏全体で地面をとらえるイメージで走りましょう。

強く地面を蹴るより、足の回転を少し速くするほうが、膝の外側への負担を減らせます。

シューズのすり減りと走る場所を見直す

シューズの底がすり減っていたり、クッションがへたっていたりすると、膝への衝撃が大きくなります。

底の外側だけが減っている場合は、小指側に体重がかかっている走り方かもしれません。

アスファルトを長く走るときは、20〜30分ごとに一度止まって、水分補給と脚のストレッチをはさみましょう。

膝サポーターは場面を決めて着ければデメリットを減らせる

ランニングの膝サポーターは、違和感のある日やロング走、下り坂だけに着けて、走り終わったらすぐ外すのがいちばんデメリットの少ない使い方です。

サイズは膝まわりを測って選び、締めすぎていないかを走る前に確かめましょう。

そのうえで、お尻と太ももの筋トレと着地の見直しを続けていけば、膝サポーターなしで走れる日が増えていきます。

まずは次のランニングの前に、膝まわりをメジャーで測るところから始めてみてください。