スポーツドリンクの使い方 飲む量とタイミングを場面ごとに紹介

部活の水筒にスポーツドリンクを入れていいのか、薄めたほうがいいのか、迷いますよね。

スポーツドリンクは、汗で出ていった水分と塩分をいっしょに補うための飲み物です。

使い方を間違えると、糖分のとりすぎになったり、肝心の塩分が足りなくなったりします。

ここでは、スポーツドリンクの使い方を場面ごとに分けて、飲む量とタイミングまで紹介します。

スポーツドリンクの使い方は汗の量で決める

スポーツドリンクを飲むのは、シャツが濡れるくらい汗をかいたときです。

汗には水分だけでなく、塩分（ナトリウム）も入っています。

たくさん汗をかいたあとに水だけを大量に飲むと、体の中の塩分が薄まって、足がつったりだるくなったりすることがあります。

環境省は、大量に汗をかくときは塩分が0.1％から0.2％入った水分をとるようにすすめています。

スポーツドリンクはこの塩分に加えて糖分も入っているので、汗をかく場面で水分と塩分をまとめて補えます。

運動中のスポーツドリンクは15分から30分ごとに少しずつ

運動中は、のどが渇く前に、15分から30分ごとにコップ1杯ずつ飲むのが基本です。

のどが渇いたと感じたときには、体の水分はもう減り始めています。

渇いてから一気に飲むと、お腹がたぷたぷになって動きにくくなるうえ、胃腸にも負担がかかります。

運動前と運動中と運動後のスポーツドリンクの量

日本スポーツ協会の熱中症予防の資料では、次の量が目安になっています。

体重を運動の前とあとで量っておくと、どれだけ汗で水分が出たかが分かります。

体重の減り方が2％を超えないように飲むのが目安で、体重50kgの人なら1kgまでです。

1kg以上減っていたら、次の練習では飲む回数を増やしましょう。

スポーツドリンクを水で薄める使い方は避けたほうがいい

甘いからといって水で薄めると、糖分といっしょに塩分も薄まるので、汗をかく場面ではそのまま飲むのがおすすめです。

スポーツドリンクは、汗をかいたときに吸収されやすい塩分と糖分の濃さで作られています。

2倍に薄めると塩分も半分になり、大量の汗には足りなくなります。

スポーツドリンクの甘さが気になるときは水と交互に飲む

甘さが気になる人や、糖分を控えたい人は、薄めるのではなく、水と交互に飲む使い方がおすすめです。

たとえば運動中の1杯目はスポーツドリンク、2杯目は水、という順番にします。

塩分は塩あめや梅干しで足すこともできます。

粉末のスポーツドリンクは袋に書かれた水の量で溶かす

粉末のスポーツドリンクは、袋に書いてある水の量どおりに溶かすのが正しい使い方です。

1L用の袋なら1Lの水に溶かします。

水を多くすると、さきほどと同じで塩分が薄まります。

粉末スポーツドリンクの作り方

1. 容器をよく洗って、乾かしておく
2. 容器に先に半分くらい水を入れる
3. 粉を1袋すべて入れてふたを閉め、よく振る
4. 残りの水を入れて、袋に書かれた量にそろえる
5. 冷蔵庫で冷やす

先に少し水を入れておくと、粉が底で固まりにくくなります。

溶かしたスポーツドリンクは保存料が入っていないので、冷蔵庫に入れて、作った日のうちに飲み切りましょう。

金属の水筒にスポーツドリンクを入れる前に取扱説明書を見る

金属の水筒にスポーツドリンクを入れるときは、その水筒が対応しているかを取扱説明書で確かめます。

スポーツドリンクには塩分と酸が入っています。

内側が傷んだ金属の水筒に長い時間入れておくと、金属が溶け出して体調を崩した例があり、自治体や国民生活センターが注意を呼びかけています。

日常や寝る前のスポーツドリンクは水か麦茶に替える

汗をかいていないときは、スポーツドリンクではなく水か麦茶にしましょう。

スポーツドリンクは500mlのペットボトル1本に、25gから30gほどの糖分が入っているものがあります。

角砂糖に直すと6個から8個分です。

お風呂あがりや寝る前、テレビを見ながら毎日飲んでいると、糖分のとりすぎになりやすいです。

だらだら飲み続けると、口の中が酸性の時間が長くなり、むし歯の原因にもなります。

寝る前に飲んだあとは、歯をみがくか、最後に水を1杯飲んでおきましょう。

熱中症の症状が出たらスポーツドリンクより経口補水液

めまいや吐き気など熱中症の症状が出たときは、スポーツドリンクより塩分の多い経口補水液が向いています。

スポーツドリンクは、汗をかく前や汗をかいている途中の予防に使う飲み物です。

経口補水液は、脱水になったときに水分と塩分を補うためのもので、スポーツドリンクより塩分が多く、糖分は少なめに作られています。

経口補水液が手元にないときは、スポーツドリンクと塩あめを組み合わせて、涼しい場所で少しずつ飲ませます。

子どもと高齢者のスポーツドリンクの使い方

子どもは大人より汗をかきやすく、遊びに夢中になると飲むのを忘れます。

休けいのたびに「ひと口飲もう」と声をかけて、時間で飲ませるのがおすすめです。

高齢の人はのどの渇きを感じにくいので、時計を見て1時間に1回飲むなど、時間を決めておきましょう。

持病があって塩分や水分を控えるように言われている人は、スポーツドリンクを飲む前にかかりつけの医師に確かめてください。

スポーツドリンクの使い方を場面ごとに確認

スポーツドリンクは「汗をかく場面だけ、そのままの濃さで、こまめに」が基本の使い方です。

まずは次の練習や外出の前に、水筒に入れるのはスポーツドリンクか水かを、その日の汗の量で決めるところから始めてみてください。

運動の前とあとに体重を量る習慣をつけると、自分に必要なスポーツドリンクの量も分かってきます。