腹筋ローラー上級者の使い方｜立ちコロまでの4段階と次のメニュー

膝コロが楽にこなせるようになると、次に何をすればいいか迷いますよね。

いきなり立ちコロに挑むと、腰を痛めたり、顔を床にぶつけたりしやすいです。

腹筋ローラー上級者の使い方として、立ちコロまでの進め方と、その先のメニューを紹介します。

立ちコロに進む目安は膝コロ10回3セット

膝コロを正しいフォームで10回3セット続けられたら、立ちコロの練習を始めてOKです。

正しいフォームとは、背中を軽く丸めたまま前に転がし、顔が床に近づいたところで止めて、腹筋の力で膝の位置まで戻す動きのこと。

回数だけこなせても、途中で腰が反っているなら、まだ膝コロを続けたほうがいいです。

立ちコロは強度がとても高い種目で、トレーニングを続けている人でもできる人は多くありません。

焦って進むと腰を痛めて、膝コロまでお休みすることになります。

次の3つがそろっているか、先に確かめてみてください。

1つでも届かないものがあれば、そこを先に練習しましょう。

膝コロから立ちコロへは4段階で進める

壁をストッパーにして、転がす距離を少しずつ伸ばすのがいちばん安全な進め方です。

次の段階に進むのは、今の段階を3セットとも同じフォームでできるようになってからにしてください。

段階1 膝コロで遠くまで伸ばす

まずは膝コロで、顔が床すれすれになるところまで転がせるようにします。

10回3セットが目安で、セットの間は60秒ほど休みます。

膝が痛いときは、膝の下にたたんだタオルを敷くとラクです。

段階2 立った姿勢から壁に向かって転がす

壁の前に立ち、ローラーが壁に当たるところまで転がして戻ります。

壁があるので、それ以上は前に進みません。

最初は壁の近くから始めて、慣れたら10cmずつ壁から離れていきます。

ローラーが当たる位置で体が一直線になる距離まで離れられたら、次の段階です。

段階3 立ちコロ1〜3回と膝コロを組み合わせる

壁を使わずに、立ちコロを1〜3回だけやります。

続けて膝コロをできる回数までやり、これを1セットとして2セット。

立ちコロはセットの間を90秒以上あけて、疲れていない状態でやるのがおすすめです。

戻れないと感じたら、無理に引き戻さずに膝を床についてOKです。

段階4 立ちコロ5回3セット

立ちコロだけで5回3セットできたら、立ちコロは安定してできていると考えてOKです。

ここまで来たら、回数を10回まで少しずつ増やしていきましょう。

立ちコロは腰を反らさずおへそを見たまま転がす

立ちコロで大事なのは、動いている間ずっとおへそを見て、腹筋の力を抜かないことです。

目線が前に上がると、あごが上がって腰が反りやすくなります。

やり方は次の6ステップです。

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 膝を軽く曲げて前にかがみ、ローラーを足の前の床に置く
3. 腹筋に力を入れ、息を吐きながらゆっくり前に転がす
4. 体が頭から足まで一直線になったところで止める
5. 背中を丸めるようにして、ローラーを足元まで引き戻す
6. 戻りながら息を吸い、立った姿勢に戻る

背中は水平か、少し丸まっているくらいがちょうどいい形です。

戻るときは腕で引くのではなく、お腹を丸める力で戻ります。

ローラーを握るときは、手首を少し内側に巻き込むと、手首への負担が減ります。

立ちコロの次は止める 斜め 片手で負荷を上げる

立ちコロが10回3セットできるようになったら、回数を増やすより、動きを変えて負荷を上げるほうが続けやすいです。

回数だけを増やしていくと、1回のトレーニングが長くなってフォームが崩れやすくなるためです。

いちばん遠い位置で3〜5秒止める

転がしきった位置で3〜5秒止まってから戻ります。

止まっている間も腹筋に力が入り続けるので、同じ回数でもきつさが上がります。

まずは膝コロで止める練習をしてから、立ちコロに取り入れるとラクです。

斜めに転がして脇腹にも負荷をかける

ローラーを右斜め前、左斜め前と交互に転がします。

体をひねったまま脇腹を丸めるように戻すと、腹斜筋にも負荷がかかります。

上級の目安は、膝コロの姿勢で左右15回ずつを3セットです。

片手で転がすのはバランスが取れてから

ローラーを片手で握り、もう片方の手は床から離して転がします。

左右のバランスを体幹だけで取るので、立ちコロより難しい種目です。

最初は膝コロの姿勢で、転がす距離を短くして試してみてください。

回数は10〜15回を3セットで週3回まで

上級者でも毎日はやらず、1日おきに週3回くらいにしておきましょう。

腹筋ローラーは筋肉への負荷が大きいので、休みの日をはさんだほうが次の回もいいフォームでできます。

トレーニング系の記事で紹介されている回数の目安をまとめると、次のようになります。

1回のトレーニングで全部やる必要はありません。

立ちコロの日と、斜めや膝コロで回数を多めにする日を分けると、同じ筋肉ばかり疲れるのを防げます。

筋肉痛が残っている日は、無理にやらずに休みの日にしてOKです。

腰が痛くなるのは腹筋の力が抜けたとき

腹筋の力が抜けると、体を支える負荷が腰や肩にかかり、腰を痛めやすくなります。

上級者でも、回数の後半や疲れている日にこれが起きやすいです。

次の3つの形が出たら、その日はそこで止めましょう。

転がしたときにお腹が床のほうへ下がる

腰が反って、お腹が床に近づいている状態です。

転がす距離を短くして、腰が下がらない位置までにとどめます。

戻るときに腕だけで引いている

お腹が丸まらずに、肩と腕の力だけでローラーを引き戻している状態です。

この形が出るなら、その日は立ちコロをやめて膝コロに切り替えましょう。

次の日に腰が張っている

お腹ではなく腰に疲れが残るのは、フォームが崩れていたサインです。

腰が張っている間はトレーニングを休み、次の回は回数を減らして始めます。

まずは膝コロ10回3セットを腰を反らさずに

最初にやることは、膝コロを10回3セット、腰を反らさずにできるか確かめることです。

できたら壁を使った立ちコロに進み、立ちコロが10回3セットできたら、止める、斜め、片手と動きを変えていきます。

どの段階でも、腰が反ったらそこでやめるのが長く続けるコツです。

週3回、1日おきのペースで、1段階ずつ進めてみてください。