腹筋ローラーの使い方いろいろ｜易しい順に6種類と回数の目安

腹筋ローラーを買ったものの、膝コロを何回かやって終わりになっていませんか。

腹筋ローラーは転がす向きや止め方を変えるだけで、使い方をいろいろ増やせます。

ここでは、易しい順に6つの使い方と、それぞれの回数の目安を手順つきで紹介します。

腹筋ローラーの使い方は難しさ順に6種類

腹筋ローラーの使い方は、キープ、壁コロ、膝コロ、斜め膝コロ、ハイプランク、立ちコロの6つを易しい順に覚えるのがおすすめです。

いきなり立ちコロから始めると、腰や肩を痛めやすくなります。

下の表の上から順に、できるものを1つずつ増やしていきましょう。

どの使い方も、腹筋ローラーを転がす前に5分ほど体を温めておくと、動きがスムーズになります。

腰や背中を軽くひねるストレッチで十分です。

膝コロができない人は腹筋ローラーのキープと壁コロから

膝コロで前に倒れてしまう人は、転がさずに止めるキープと、壁で止める壁コロから始めましょう。

膝コロができないのは、たいてい戻るための腹筋の力が足りていないだけです。

この2つで力がついてくると、膝コロで戻れる距離が少しずつのびてきます。

腹筋ローラーのキープは転がさずに体を一直線で止める

1. 四つんばいになり、両手で腹筋ローラーのグリップを持つ
2. 膝を床から浮かせて、つま先とローラーで体を支える
3. 頭からかかとまでを一直線にしたまま止める

最初は30秒を3セット、慣れたら60秒まで延ばします。

お尻が上がったり、腰が下がって反ったりしたら、そこでいったん休みましょう。

壁コロは壁がストッパーになるので倒れない

1. 壁に向かって膝立ちになり、腹筋ローラーを膝の前に置く
2. おへそをのぞくように背中を少し丸める
3. 息を吸いながら前に転がし、ローラーが壁に当たったら止める
4. 息を吐きながら、お腹の力で元の位置まで戻る

壁との距離は、30cmくらいから始めるのがおすすめです。

楽に戻れるようになったら距離を少しずつ広げて、1mくらいまで離します。

回数は5〜10回を3セット、セットの間は1分休みます。

転がす途中で左右にぶれてしまう人は、ローラーが4つ付いたタイプにすると安定します。

PROIRONの腹筋ローラーは4輪で横に倒れにくく、膝マットも付いているので、キープや壁コロから始める人に向いています。

腹筋ローラーの基本の膝コロは4つの動きでできる

膝コロは「膝をつく、背中を丸める、転がす、お腹で戻る」の4つの動きを、10回3セットから始めます。

1. 膝を肩幅くらいに開いて床につき、腹筋ローラーを肩の真下に置く
2. 肩の力を抜いて、おへそをのぞくように背中を少し丸める
3. 息を吸いながら、戻れるところまでゆっくり前に転がす
4. 息を吐きながら、お腹を縮めるようにして元の位置まで戻る

腕で引き戻そうとすると、腹筋より先に腕と肩が疲れてしまいます。

膝コロのあとで腕ばかり疲れているときは、背中の丸め方が足りていないことが多いです。

膝コロで腰が痛くなる人は背中が反っている

前に転がしたとき、お腹が床に落ちて腰が反ると、腰に負担が集まります。

転がす距離を短くしてでも、背中を丸めたままの形を守りましょう。

自分ではフォームが分かりにくいので、スマホで横から動画を撮って確かめるのがおすすめです。

膝の下にはマットを敷く

フローリングに直接膝をつくと、10回もしないうちに膝が痛くなります。

ヨガマットか厚手のタオルを、膝の下に敷いてから始めましょう。

アルインコのアブホイールは保護マットが付いているので、腹筋ローラーとマットを別々に買わずに済みます。

膝コロに慣れたら腹筋ローラーの使い方を3つ増やす

膝コロが10回3セットできるようになったら、斜め膝コロ、ハイプランク、片足上げの膝コロを足してみてください。

同じ膝コロだけを続けるより、転がす向きや止め方を変えたほうが、お腹のいろいろな場所に負荷がかかります。

斜め膝コロは脇腹を使う使い方

1. 膝コロと同じ姿勢で腹筋ローラーを持つ
2. まっすぐ前ではなく、右斜め前に転がす
3. 体の横が伸びたところで止めて、同じ線の上を戻る
4. 次は左斜め前に転がして、左右を同じ回数やる

左右5回ずつを3セットから始めます。

下半身は動かさず、上半身だけを斜めに向けるのがコツです。

ハイプランクは腕を伸ばしきった位置で止める

膝コロの形で前に転がし、腕が伸びきったところで30秒止めます。

これを3セットです。

腰が反りやすい使い方なので、背中を少し丸めたまま、息は止めずに続けましょう。

腕を伸ばしきるのがつらいときは、少し手前で止めても大丈夫です。

片足を上げた膝コロで負荷を足す

いつもの膝コロを、片方の足を床から浮かせてやります。

支える場所が減るので、体がぐらつかないようにお腹にも力が入ります。

回数をむやみに増やすより、この使い方で負荷を上げるほうが時間がかかりません。

腹筋ローラーの立ちコロは膝コロ10回3セットができてから

立ちコロは腹筋ローラーの使い方の中でいちばん負荷が大きいので、膝コロを10回3セットできてから挑戦しましょう。

1. 足を肩幅に開いて立ち、前屈して足の前に腹筋ローラーを置く
2. 膝を伸ばしたまま、ゆっくり前に転がす
3. 戻れるところで一度止める
4. お腹を縮めるようにして、足の方へ引き寄せて戻る

最初は5回できれば十分です。

10回を3セットできるようになるのが、ひとつの目標になります。

立ちコロの途中で止まれずに前に進んでしまう人は、壁コロと同じように壁の前で練習するのがおすすめです。

マンションで腹筋ローラーを使うなら音と床の傷を先に防ぐ

マンションで腹筋ローラーを使うなら、マットを敷いたうえで、静音タイプのローラーを選ぶと下の階に音が響きにくくなります。

腹筋ローラーは床の上を何十回も往復するので、ゴロゴロという音が下の階に伝わりやすいです。

夜に使う人ほど、音の対策を先にしておくと気をつかわずに続けられます。

• ヨガマットを敷くと、音と床の傷をまとめて防げる
• ローラーの表面がゴムや溝付きのものは、転がる音が小さい
• フローリングの継ぎ目の上を往復しないよう、転がす向きを決めておく

ローラーが細いタイプは、マットの上だと沈んで転がしにくいことがあります。

その場合は、薄めのマットにするか、膝の下だけにマットを敷きましょう。

ラヴィの静ゴローは、ローラーに溝が付いていて転がる音が出にくい作りになっています。

2輪のローラーなので、斜め膝コロのように向きを変える使い方もしやすいです。

腹筋ローラーは毎日より2〜3日に1回で続ける

腹筋ローラーは毎日やる必要はなく、2〜3日に1回のペースで、使い方を組み合わせて続けるのがおすすめです。

筋肉は、使ったあとに休ませる日をはさむことで回復します。

慣れてきても、週3〜4回くらいまでにしておきましょう。

腹筋ローラーのいろいろな使い方の組み合わせ例

• 始めたばかりの人は、キープ30秒×3セットと壁コロ5回×3セット
• 膝コロができる人は、膝コロ10回×3セットと斜め膝コロ左右5回ずつ×3セット
• 膝コロに慣れた人は、膝コロ15回×3セットとハイプランク30秒×3セット、できれば立ちコロ5回×3セット

最後に5分ほどお腹と腰をのばすストレッチをして終わります。

これから始めるなら、まずはキープ30秒が3セットできるかを試してみてください。