プロテインとは簡単に言うと？｜種類の選び方と飲み方を紹介

プロテインは筋トレをする人の飲み物だと思っていませんか。飲むと太りそう、ムキムキになりそうと感じて、手を出せずにいる人も多いです。プロテインとは何かを簡単に言うと、たんぱく質を手軽にとるための食品です。自分に必要かどうかの確かめ方から、種類の選び方、飲み方まで順番に紹介します。

プロテインとは簡単に言うとたんぱく質をとるための食品

プロテインは英語で「たんぱく質」のことで、日本では粉のたんぱく質の栄養補助食品をプロテインと呼んでいます。水や牛乳に溶かして飲むものが中心です。

たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品にも入っている栄養です。プロテインは、その栄養を手軽にとれるようにしたものと考えてください。

プロテインとは薬ではなく食品

簡単に言うと、プロテインは健康食品の一種で、薬ではありません。飲むだけで筋肉が増えるものでもありません。筋トレをした体が筋肉を作るときに、材料のたんぱく質が足りるようにするのが役割です。

ですから、飲んだからといって急にムキムキになることはないです。筋肉を大きくするには、トレーニングも必要です。

プロテインを飲むと太るかどうかはカロリー次第

プロテインそのものは、たんぱく質が多く脂質の少ない食品です。ただ、カロリーがゼロではありません。いつもの食事にそのまま足すと、その分カロリーが増えます。

気をつけたいのは、体重を増やすために作られたウェイトゲイナーという製品です。名前が似た棚に並んでいることもあるので、買うときはパッケージの成分表を見ましょう。

プロテインが必要か確かめる3つの手順

食事でたんぱく質が足りている人は、プロテインを無理に飲まなくても大丈夫です。プロテインとは足りない分を補うための食品なので、まず食事でとるのが基本の考え方です。次の順番で確かめましょう。

ステップ1 1日に必要なたんぱく質の量を知る

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、18〜64歳の推奨量は男性で1日65g、女性で1日50gです。運動をあまりしない人は、この数字を目安にしてください。

筋トレをしている人向けには、体重1kgあたり1.5〜2gという目安がよく紹介されています。体重60kgなら1日90〜120gです。食事だけでこの量をとるのはなかなか大変です。

ステップ2 いつもの食事のたんぱく質を簡単に数える

食品のパッケージを見れば、たんぱく質の量は簡単に分かります。朝食、昼食、夕食でとった分を、1日だけでも足してみてください。

朝がパンとコーヒーだけ、昼が麺類だけという日は、たんぱく質が少なくなりがちです。数えてみると、自分がどの食事で足りていないのかが分かります。

ステップ3 足りない分だけプロテインで簡単に補う

足りないのが1日10〜20gくらいなら、プロテインを1日1回飲むと簡単に補えます。肉や魚を増やせるなら、もちろん食事で増やしてもかまいません。

プロテインの種類を簡単に言うとホエイとカゼインとソイの3つ

初めての人は、運動の前後に飲むならホエイ、牛乳でお腹がゆるくなるならソイから選ぶのがおすすめです。プロテインとは一口に言っても原料の違う種類があり、体に吸収される速さが違います。

ホエイプロテインは水に溶けやすく吸収が速い

ホエイは、牛乳からチーズを作るときに出る乳清（ヨーグルトの上にたまる透明な液と同じもの）を使ったプロテインです。筋肉を作るのに関わるアミノ酸が多く、筋トレをする人によく選ばれています。

牛乳のたんぱく質のうち、ホエイは約20%、カゼインは約80%です。カゼインは吸収がゆっくりなので、次の食事まで時間があくときや寝る前に向いています。

まず1袋試すなら、定番のホエイプロテインから始めると、ほかと比べるときの基準にもなります。

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牛乳でお腹がゆるくなる人はソイプロテインを選ぶ

牛乳を飲むとお腹がゆるくなる人は、大豆が原料のソイプロテインなら牛乳の成分をとらずに済みます。ホエイのなかでも乳糖を減らしたWPIという製品がありますが、最初はソイのほうが選びやすいです。

ソイプロテインは大豆のたんぱく質を粉にしたものです。ホエイと比べると筋肉を作るのに関わるアミノ酸は少なめですが、カロリーを抑えてたんぱく質をとりたい人に向いています。大豆イソフラボンや食物繊維が入っているのも特徴です。

気になるのは、ホエイより粉っぽさを感じやすいところです。水で飲みにくいときは、豆乳や牛乳で割ると飲みやすくなります。ただし牛乳が合わない人は、水か豆乳にしてください。

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プロテインは水に溶かすだけで簡単に飲める

最初は袋に書いてある1回分を、水に溶かして1日1回飲めば十分です。慣れてきたら、足りない量に合わせて回数を変えましょう。

プロテインを簡単に作る手順

粉が飛びやすいので、順番だけ気をつけてください。

1. ふた付きの容器に、袋に書いてある量の水を入れます
2. 付属のスプーンで、1回分の粉を入れます
3. ふたをしっかり閉めて、粉のかたまりが消えるまで振ります
4. 飲み終わったら、臭いが残らないようにすぐ容器を洗います

水のほうがカロリーが低く、牛乳や豆乳で割ると味が濃くなってカロリーと栄養が増えます。ジュースで割ると糖分が増えるので、毎日続けるなら水か牛乳にしましょう。

プロテインを飲むタイミングは運動後か足りない食事のあと

筋トレをする人は、トレーニングのあとに飲む人が多いです。運動後45分くらいがよいとよく言われますが、この時間を過ぎたら無駄になるわけではありません。まずは1日の合計量を気にしましょう。

運動をしない人は、朝食のたんぱく質が少ないなら朝に、間食を減らしたいなら午後にと、足りないところで飲めば大丈夫です。寝る前に飲むなら、吸収のゆっくりなカゼインが向いています。

プロテインとは食品でも飲みすぎには気をつける

プロテインは食品ですが、たくさん飲むほどよいわけではありません。たんぱく質をとりすぎても、その分だけ筋肉が増えるわけではないからです。袋に書いてある目安の量を守りましょう。

腎臓などに持病がある人は、たんぱく質の量に制限があることがあります。飲み始める前に、かかりつけの医師に相談してください。

飲み始めてお腹の調子が悪くなったら、1回の量を減らすか、種類を変えてみましょう。それでも続くときは、飲むのをやめて医療機関に相談してください。

プロテインとは食事の代わりになるものではありません。ビタミンやミネラルは食事からとる必要があるので、普段の食事を減らしすぎないようにしましょう。

プロテインとは何か分かったらまず食事のたんぱく質を数える

まずやることは、1日分の食事のたんぱく質を数えることです。足りていれば、プロテインを買う必要はありません。

足りないと分かったら、牛乳が大丈夫な人はホエイ、苦手な人はソイを選びましょう。プロテインは味の好みが合わないと続かないので、飲みやすそうな味から選ぶのがおすすめです。

自分でいくつか使ってみたり、口コミや取材をして総合評価で書いています。