トレーニングチューブの使い方 腹筋を鍛える4種目と回数の目安

トレーニングチューブを買ったものの、腕や脚の使い方ばかり出てきて、腹筋にはどう使えばいいのか分からない。

腹筋にチューブを使うときは、足や柱にチューブを固定して、その引っぱる力に逆らって体を丸めたりひねったりします。床でやる普通の腹筋より、戻るときにも腹筋に力が入り続けるのが違いです。

トレーニングチューブを使った腹筋の4種目のやり方と、チューブの強さの合わせ方、回数の決め方、切れる前に見ておくところまで順番に紹介します。

トレーニングチューブの腹筋は4種目で正面と脇腹をカバーできる

トレーニングチューブで腹筋を鍛えるなら、正面を鍛える2種目と脇腹を鍛える2種目の合わせて4種目で十分です。

お腹の正面にあるのが腹直筋、脇腹にあるのが腹斜筋です。床に寝てやる普通の腹筋は腹直筋ばかりに力が入りやすく、脇腹は動かす機会が少なくなります。

チューブを横から引っぱらせると、体を横に倒す動きやひねる動きにも負荷をかけられます。脇腹まで鍛えやすいのが、腹筋にトレーニングチューブを使う大きな理由です。

初めての人は、足でチューブを固定できるチューブクランチとサイドベンドの2種目から始めましょう。ドアや柱にチューブを固定する道具がなくてもできます。

お腹の正面の腹筋はチューブクランチで鍛える

腹直筋を鍛えるなら、チューブを足の裏に掛けて体を丸めるチューブクランチがいちばん始めやすい種目です。

腹筋の上のほうから下のほうまで、まとめて力が入ります。床に座ってやる形と、立ってやる形の2つを紹介します。

床に座ってやるチューブクランチのやり方

1. 床に座り、両足の裏にトレーニングチューブを引っ掛ける
2. チューブの両端を左右の手で持ち、左右の長さをそろえる
3. 膝を90度に曲げたまま足を床から浮かせる
4. 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸める
5. 息を吸いながら、2〜3秒かけてゆっくり上体を倒す

腕でチューブを引っぱって体を起こすと、腹筋ではなく腕が疲れます。手はバランスをとるために持つだけにしましょう。

膝の角度が90度から崩れると、太ももの付け根の筋肉に力が逃げます。最後まで膝の角度を変えずに続けるのが、腹筋に効かせるやり方です。

立ってやるスタンディングクランチのやり方

1. ドアや柱の頭より高い位置にチューブを固定する
2. 固定した場所に背中を向けて立ち、チューブの両端を頭の後ろで持つ
3. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる
4. 息を吐きながら、みぞおちから体を前に丸める
5. 息を吸いながら、チューブに引っぱられる力に逆らってゆっくり戻る

スタンディングクランチは、戻るときに体が後ろへ引っぱられます。ここで勢いよく戻ると腰を反りすぎるので、戻るときは必ずゆっくりにしてください。

脇腹の腹筋はサイドベンドとウッドチョップで鍛える

脇腹の腹斜筋は、体を真横に倒すサイドベンドと、斜めにひねるウッドチョップの2種目で鍛えます。

どちらも立ったままできるので、テレビを見ながらでもできます。左右それぞれやるので、時間は正面の種目の倍かかると考えておきましょう。

サイドベンドのやり方

1. トレーニングチューブを肩幅くらいの長さに折りたたむ
2. 右足でチューブの端から3分の1あたりを踏んで固定する
3. 右手でチューブの反対の端を持ち、背すじを伸ばして立つ
4. 息を吐きながら、上体を左へ真横に倒す
5. 息を吸いながら、ゆっくりまっすぐの姿勢に戻る

体を倒すときに、お尻が左右にずれると脇腹に力が入りません。下半身は動かさず、みぞおちから上だけを倒すつもりでやりましょう。

前や後ろに傾くと、腰の筋肉に負担が移ります。鏡の前で、肩が真横に下りているかを見ながらやるとフォームが崩れにくくなります。

ウッドチョップのやり方

1. ドアや柱の頭より高い位置にチューブを固定する
2. 固定した場所に体の右側を向けて立ち、両手でチューブを持つ
3. 腕を伸ばしたまま、右上から左の腰の高さまで斜めに引き下ろす
4. 体をひねって引き下ろしたら、ゆっくり右上へ戻す

腕で引くのではなく、お腹をひねる力で引き下ろすのがウッドチョップのやり方です。腕は伸ばしたまま、肘の角度を変えないようにしましょう。

腹筋に使うチューブの強さは10〜15回で限界がくる長さに合わせる

トレーニングチューブの強さは、正しいフォームで10〜15回やるとそれ以上できなくなる程度に合わせます。

30回やっても余裕がある強さでは、腹筋にかかる負荷が足りません。反対に5回で動けなくなる強さでは、フォームが崩れて腰や首に負担がかかります。

チューブを買い直さずに強さを変える方法

チューブの強さは、買い直さなくても持ち方で変えられます。

• チューブを短く持つと強くなり、長く持つと弱くなる
• チューブを二重や三重にすると強くなる
• 強さの違うチューブを2本重ねると、その間の強さになる

腹筋の種目は腕や脚の種目より小さく動くので、思ったより強いチューブが必要になることが多いです。軽すぎると感じたら、まず短く持つところから試してみてください。

腹筋のチューブトレは1種目10回を2セットから始める

回数とセット数は、1種目10回を2セットから始めるのがおすすめです。

サイドベンドとウッドチョップは左右それぞれ10回です。4種目すべてやっても、休みを入れて15分ほどで終わります。

トレーニングチューブで腹筋を鍛える週の組み方

腹筋も、ほかの筋肉と同じで休ませる日があったほうが続けやすくなります。初めのうちは週に2〜3回、1日おきにやる形がおすすめです。

10回を2セット、楽にできるようになったら、15回に増やすかチューブを短く持って強さを上げます。回数を30回、50回と増やし続けるより、強さを上げたほうが腹筋に負荷がかかります。

呼吸は、体を丸めるときやひねるときに吐き、戻るときに吸います。息を止めたまま続けると、途中で苦しくなってフォームが崩れやすくなります。

トレーニングチューブが切れる前に傷と固定場所を確かめる

トレーニングチューブは使ううちに少しずつ傷み、傷んだところから急に切れることがあるので、使う前に毎回傷を見ておきます。

腹筋の種目は、チューブを頭や顔の近くで持つものが多いです。引っぱった状態で切れると、ゴムが顔に当たるおそれがあります。

トレーニングチューブを使う前に見ておく3か所

1. チューブ全体を軽く伸ばし、白っぽく変色したところや細かいひび割れがないか見る
2. ハンドルや足を掛ける部分との付け根に、裂け目がないか見る
3. ドアや柱に固定する部分が、角のとがった金具に当たっていないか見る

ひび割れや裂け目を見つけたら、そのチューブは腹筋の種目には使わないでください。ゴムは日光や暖房の熱でも傷みやすいので、使わないときは日の当たらない場所にしまっておくと長持ちします。

腰や首に痛みがあるときはチューブの腹筋を休む

腹筋の種目は、フォームが崩れると腰や首に負担がかかります。やっている途中で腰や首に痛みが出たら、その日はやめましょう。

もともと腰痛がある人や、痛みが数日続く人は、整形外科などの医療機関に相談してから始めてください。

トレーニングチューブの腹筋は、正しいフォームでゆっくり動くほど腹筋に力が入ります。まずはチューブクランチとサイドベンドを10回ずつ、2セットやってみるところから始めてみてください。