プロテインとはたんぱく質ですか？粉のプロテインとの違いと必要な量

プロテインとはたんぱく質ですか、と聞かれたら答えは「はい」です。

ただ、お店で売っている粉のプロテインと、肉や魚に入っているたんぱく質を同じものと考えてよいのか、迷う人は多いんです。

言葉の意味、粉のプロテインの正体、1日に必要なたんぱく質の量と、飲む前に気をつけたいことを順番に紹介します。

プロテインとはたんぱく質を英語で言った言葉

プロテイン（protein）は英語で「たんぱく質」のことで、意味としては同じものです。

もとはギリシャ語の「proteios」で、「いちばん大切なもの」という意味の言葉から来ています。

栄養の話で「プロテイン」と言ったら、本来は肉や魚、卵、大豆に入っているたんぱく質そのものを指します。

一方で、日本でふだん「プロテイン」と呼ばれているのは、たんぱく質を多く含む粉の栄養補助食品のことがほとんどです。

スポーツ用品店やドラッグストアの「プロテイン」の棚に並んでいるのがこちらですね。

つまり、言葉としては「プロテイン＝たんぱく質」、売り場では「プロテイン＝たんぱく質を取りやすくした食品」と、2つの意味で使われています。

プロテインとは体を作る材料のこと

プロテインとは、つまりたんぱく質のことなので、筋肉や内臓、皮ふ、髪、つめ、血液などを作る材料です。

体重のおよそ5分の1から6分の1がたんぱく質でできていると言われています。

体の中では古くなった細胞が毎日入れ替わっていて、その材料として、たんぱく質は毎日の食事から取り続ける必要があります。

粉のプロテインとはたんぱく質を取るための食品

粉のプロテインとは、薬ではなく、牛乳や大豆からたんぱく質を取り出して粉にした食品です。

水や牛乳に溶かして飲むと、肉や魚を食べたときと同じように、たんぱく質として体に取り込まれます。

脂質や糖質が少なめに作られているので、たんぱく質だけを足したいときに使いやすいのが粉のプロテインの良いところです。

原料によって、主に3つの種類に分かれます。

ホエイプロテインとは牛乳から作る吸収の早いたんぱく質

ヨーグルトの上にたまる透明な液体が「ホエイ」で、ここからたんぱく質を取り出したのがホエイプロテインです。

体に吸収されるのが早いので、筋トレやランニングの後に飲む人が多いです。

店で売られているプロテインの中で、いちばん種類が多いのもこのホエイプロテインです。

ソイプロテインとは大豆から作るたんぱく質

大豆から作るソイプロテインは、ゆっくり吸収されるのでおなかにたまりやすいです。牛乳でおなかがゆるくなる人にも向いています。

牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしやすい人は、ソイプロテインのほうが合うことがあります。

ただし大豆アレルギーがある人は飲めないので、原材料の表示を確かめてください。

1日に必要なたんぱく質は男性65g女性50gが目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、大人のたんぱく質の推奨量は、男性で1日65g、女性で1日50gとされています。

これは運動をあまりしない人も含めた目安です。

部活やトレーニングで体をよく動かす人は、これより多めにたんぱく質が必要になるとされています。

ふだんの食べ物に入っているたんぱく質の量は、おおよそ次のとおりです。

朝は食パンとコーヒーだけ、昼はおにぎり2個、という日だと、たんぱく質は20gにも届かないことがあります。

反対に、3食とも肉か魚、卵、大豆のどれかを食べている人は、食事だけで目安に届いていることも多いです。

食事のたんぱく質が足りているか数える手順

粉のプロテインを買う前に、まず1日の食事でたんぱく質が何g取れているかを数えてみるのがおすすめです。

足りている人がプロテインを足しても、たんぱく質が余分になるだけだからです。

プロテインとは足りない分を足すものなので、先に数えておくと飲む量も決めやすくなります。数え方は次のとおりです。

1. 1日分の食事を、朝昼晩と間食に分けて書き出す
2. 肉や魚、卵、大豆製品、乳製品にだけ印をつける
3. 印をつけた食べ物のたんぱく質の量を、上の表や栄養成分表示で調べる
4. ごはんやパンの分を、1食あたり4gから5gとして足す
5. 合計を、男性なら65g、女性なら50gと比べる

コンビニの食べ物なら、パッケージの裏に「たんぱく質○g」と書いてあるので数えやすいです。

3日ほど続けて数えると、自分がどの食事でたんぱく質が少ないかが見えてきます。

朝ごはんで少ない人は、プロテインの前に卵1個や納豆1パックを足すだけで、6gから7g増やせます。

プロテインを飲む前に気をつけたい人と量

粉のプロテインは1回1杯、1日1杯から2杯までにして、食事の代わりにはしないのがおすすめです。

粉のプロテインは、1杯でたんぱく質15gから20gくらいが取れる商品が多いです。

手軽に取れるぶん、何杯も飲むとたんぱく質が多くなりすぎます。

たんぱく質も1gあたり4kcalのエネルギーがあるので、飲みすぎれば体重が増える原因にもなります。
たんぱく質が体の中で使われるときにできるものは、腎臓を通って体の外に出されます。

腎臓の病気がある人や、健康診断で腎臓の数値を指摘されている人は、たんぱく質を増やす前に医療機関に相談してください。
ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳、ソイプロテインは大豆からできています。

アレルギーがある人は、パッケージの原材料とアレルギー表示を必ず確かめてください。

プロテインとたんぱく質でよくある疑問

粉のプロテインは中身がたんぱく質の食品なので、飲み方や量は「食事でたんぱく質を取るとき」と同じように考えれば大丈夫です。

プロテインはたんぱく質ですか？肉のたんぱく質と同じ？

同じたんぱく質です。

粉のプロテインも肉や魚のたんぱく質も、体の中ではアミノ酸に分けられてから使われるので、取り込まれ方に大きな違いはありません。

違うのは、粉のプロテインは脂質や糖質が少なく、たんぱく質だけを手早く取れるところです。

プロテインを飲むだけで筋肉はつく？

プロテインを飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。

筋肉をつけたいなら、筋トレなどの運動をして、そのうえで材料になるたんぱく質を足りるように取ることが必要です。

運動しない人がプロテインを飲んでもいい？

プロテインとはたんぱく質を足すための食品なので、食事でたんぱく質が足りていない人なら、運動をしていなくても飲んでかまいません。

ただ、運動しない人は必要な量も多くないので、まずは食事で足りているかを数えてからにしましょう。

プロテインを飲むと太る？

プロテインとは中身がたんぱく質の粉なので、それ自体に太る成分が入っているわけではありません。

ただ、1杯で100kcal前後あるものが多く、牛乳で溶かせばさらに増えます。

食事の量はそのままで何杯も足せば、その分だけエネルギーは多くなります。

プロテインとはたんぱく質を足すための食品

プロテインとはたんぱく質のことで、粉のプロテインは、食事で足りないたんぱく質を足すための食品です。

特別な効き目がある薬ではないので、まずは1日の食事で取れているたんぱく質の量を数えてみてください。

足りない分が分かれば、プロテインを飲むかどうかも、1日何杯にするかも自然に決まります。