トレーニングチューブの足への使い方 掛け方4つと下半身5種目

トレーニングチューブを買ったものの、足にどう掛ければいいのか分からず、腕の運動ばかりしていませんか。

足の運動でつまずくのは、種目よりも先に「チューブを足のどこに、どう掛けるか」です。

ここでは足への掛け方4つと、太もも・お尻・ふくらはぎを鍛える5種目、回数とチューブの強さの決め方を順番に紹介します。

トレーニングチューブを足に掛けるやり方は4つ

足に使うときは「踏む」「八の字に通す」「輪にして膝の上に掛ける」「足首に結ぶ」の4つを、種目に合わせて使い分けます。

どの掛け方を使うかで、同じトレーニングチューブでも鍛えられる場所が変わります。

チューブを足で踏むときは土踏まずの真ん中に掛ける

トレーニングチューブの真ん中を踏むときは、つま先側ではなく土踏まずの真ん中に掛けてください。

つま先側だと、足の力が抜けた瞬間にチューブが前へ外れやすくなります。

両足を肩幅に開いて踏むと、左右の長さがそろって負荷の差が出にくいです。

八の字と輪っかはねじれを直してから足を通す

平たいバンドを八の字にするときは、交差したところ以外がねじれていないかを先に見ます。

ねじれたまま引くと、ゴムが細い部分に力が集まり、切れやすくなります。

輪っか型のチューブを膝の上に掛けるときも、太ももの上で平らに広がっているかを確かめてから動き始めましょう。

足を鍛えるトレーニングチューブの使い方5種目

太ももはスクワットと膝伸ばし、お尻はヒップリフトと横に開く運動、ふくらはぎはカーフレイズで鍛えます。

トレーニングチューブの足への使い方は、最初から5種目を全部やらなくて大丈夫です。

気になる場所の種目を2つ選んで、1つずつ順番に覚えていきましょう。

チューブスクワットは足で踏んで肩に掛ける

太ももの前とお尻を鍛える、足のトレーニングの基本になる種目です。

1. 足を肩幅より少し広く開き、チューブの真ん中を両足で踏む
2. 両手でチューブを持ち、肩の高さまで引き上げる
3. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろす
4. 息を吐きながら、ゆっくり立ち上がる

膝がつま先より前に出すぎないことと、膝とつま先の向きをそろえることを意識してください。

ヒップリフトはトレーニングチューブを膝の上に掛ける

お尻と太ももの裏に効く種目で、寝たままできるので夜でも音が出ません。

1. あおむけに寝て膝を立て、チューブを膝より少し上に掛ける
2. 膝が内側に倒れないように、チューブを外へ軽く押し広げる
3. 3〜5秒かけてお尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする
4. 3〜5秒かけてゆっくり下ろす

足を横に開く運動は上半身を動かさない

お尻の横を鍛える足の運動で、ヒップアブダクションとも呼ばれます。

膝の上に輪っか型のチューブを掛け、横向きに寝るか椅子に座って、片足ずつ外へ開きます。

上半身ごと傾けると足が開いたように見えても、お尻にはほとんど負荷がかかりません。

腰から上は動かさず、足だけを開くつもりでやってみてください。

座って膝を伸ばす足の運動は椅子があればできる

太ももの前を鍛える運動で、立って運動するのが不安な人にも向いています。

1. 椅子に座り、平たいバンドを八の字にして両足に通す
2. バンドに負けないように、片足の膝をゆっくり伸ばす
3. 伸ばしきったら2秒止めて、ゆっくり戻す
4. 反対の足も同じように動かす

左右10回ずつが1つの目安です。

カーフレイズはチューブを踏んでかかとを上げ下げする

ふくらはぎを鍛える種目です。

チューブの真ん中を両足で踏み、両手で持って少し張った状態にしたら、かかとをゆっくり上げ下げします。

壁に片手をついてもかまいません。

ふらつかずに上げ下げできることを優先しましょう。

トレーニングチューブの回数と強さは10〜15回で決める

「10〜15回やったところで、もう1回が苦しい」と感じる強さが、足のトレーニングチューブの目安です。

20回以上らくに続けられるなら負荷が軽すぎ、10回まで届かないなら強すぎます。

セット数は10回を3セットから始める人が多いです。

同じトレーニングチューブでも持つ長さで負荷が変わる

ひも状のトレーニングチューブは、短く持つほど強くなり、長く持つほど軽くなります。

スクワットが軽く感じたら、手で持つ位置を内側へずらしてください。

チューブを買い直さなくても、持つ長さだけで負荷を上げられます。

輪っか型のチューブは強さ違いを2本以上そろえる

輪っか型のチューブは長さを変えられないので、色ごとに強さの違うものを使い分けます。

ヒップリフトのように大きな筋肉を使う種目は強め、足を横に開く運動は弱めが合いやすいです。

5本組などで強さ違いがそろったものを選ぶと、種目ごとに替えられます。

トレーニングチューブが足から外れないようにする準備

足の運動でいちばん多い失敗は、チューブが足から外れて顔や体に当たることです。運動の前に次の3つを確かめておきましょう。

靴下のままトレーニングチューブを踏むと、足の裏ですべって外れやすくなります。

フローリングの上なら、ヨガマットを敷いたうえで裸足になると止まりやすいです。

ゴムは使っているうちに少しずつ劣化します。

傷が見つかったチューブは、伸ばした瞬間に切れることがあるので、新しいものに替えてください。

トレーニングチューブを足に使うときの呼吸と戻し方

力を入れるときに息を止めず、戻すときこそゆっくり動かすのが、足のトレーニングで気をつけたいところです。

息を止めると血圧が上がりやすいので、「1、2、3、4」と声に出して数えながら動くと止まりにくくなります。

ゴムは伸ばしたぶんだけ元に戻ろうとします。

戻すときに力を抜いてしまうと、チューブに足を引っ張られて膝や腰に負担がかかります。

上げるのに2秒かけたら、下ろすのには3〜4秒かけるくらいを意識してみてください。

足のトレーニングチューブは週2〜3回から始める

足の運動は毎日続けるより、1日おきに週2〜3回やるほうが、続けやすく体も休められます。

最初の週は、トレーニングチューブを使ったスクワットとヒップリフトの2種目だけで十分です。

10回を3セットずつやっても、15分くらいで終わります。

2週目からは、足を横に開く運動かカーフレイズを1つ足してみましょう。

テレビを見ながら座って膝を伸ばす運動をするなど、生活の時間に組みこむと忘れにくくなります。

トレーニングチューブは足に掛けるやり方さえ分かれば、家でも下半身をしっかり動かせます。

まずはトレーニングチューブを土踏まずで踏んで、スクワットを10回やってみてください。