体組成計のデメリット｜体脂肪率は推定値で、朝と夜で数値が変わる

体組成計を買おうか迷っていて、「数字が当てにならない」という口コミを見て手が止まっている。その口コミは半分正しいです。体組成計の体脂肪率は、体に流した電気の通りにくさから計算した推定値なので、同じ日でも朝と夜で数字が変わり、機種を替えれば別の数字が出ます。ペースメーカーを入れている人は使えず、項目が多いぶん記録の手間もあります。ただし、このデメリットは測り方を決めればほとんど小さくできるので、何が起きるかを先に知ったうえで、買うかどうかを決めてください。

体脂肪率は測った値ではなく、計算で出した推定値

いちばん大きいデメリットは、体脂肪率が「量った値」ではないことです。体組成計は微弱な電流を体に流し、電気の通りにくさと身長・年齢・性別・体重を計算式に入れて、体脂肪率を推定しています。筋肉は水分が多くて電気を通しやすく、脂肪は通しにくい、この差を使った方法で、生体電気インピーダンス法と呼ばれます。

タニタの開発者への取材記事によると、タニタは国内外1万5,000件以上の体のデータから計算式を作っています。データが多いほど平均的な体には合いますが、筋肉が特別に多い人、むくみやすい人、脱水ぎみの人は、平均から外れるぶん数字がずれます。体脂肪率が「20.3%」と小数点まで出ても、その細かさどおりの正確さがあるわけではありません。

理学療法士が書いた記事では、病院やジムで使う本格的な測定機との比較で、女性の体脂肪率は相関が0.9を下回る論文もあると紹介されています。家庭用は「正確な値を知る道具」ではなく、「同じ条件で測って、増えたか減ったかを見る道具」と考えたほうが、がっかりしません。

朝と夜で数値が変わるのは水分が下に下がるから

買った初日に朝と夜の2回乗ると、体脂肪率が数%違って驚く人が多いです。体の水分は寝ている間に全身へ均等に広がり、起きて立って生活するうちに夕方には下半身に集まるので、足から電気を流す体組成計では時間帯で数字が変わります。タニタマガジンでは、これを日内変動と説明しています。体温も朝は低く午後に高くなり、電気の流れに影響します。

食後、入浴後、運動後も数字が変わります。食べた物と飲んだ水の重さが乗るだけでなく、体温が上がって電気が通りやすくなり、体脂肪率は実際より低く出やすくなります。汗をたくさんかいて脱水ぎみのときは、逆に高く出ます。

この表の時間は、タニタの公式サイトと業務用体組成計の案内に書かれている目安です。全部を守るのは大変なので、家庭では「起きてトイレに行ったあと、朝食の前」か「夕食と入浴から2時間たった寝る前」のどちらか1つに決めて、毎日そこで測るのが現実的です。どちらでもいいので、変えないことが大事です。

機種を替えると数値が変わり、前の記録と比べられない

ジムの体組成計と家の体組成計で、体脂肪率が3%も違う。これも推定値ならではのデメリットです。流す電流の大きさと流し方、計算のもとになるデータ、計算式がメーカーごとに違うので、同じ人が同じ時間に乗っても機種が変われば別の数字が出ます。どちらかが壊れているわけではありません。

両足だけで測る型と、手でグリップを持って両手両足で測る型でも差が出ます。両足式は下半身の電気の通りにくさから全身を推定するので、上半身と下半身で脂肪の付き方が違う人はずれやすいです。両手両足式のほうが部位ごとに測れるぶん、この影響は小さくなります。

買い替えるときは、古い機種の記録と新しい機種の数字を直接つないで見ないでください。数字が急に上がったり下がったりして見えますが、体が変わったのではなく計算式が変わっただけです。買い替えた日から新しく記録を始めて、それ以降の増減だけを見ます。ジムで測った数字と家の数字を比べるのも同じ理由でやめておきます。

タニタマガジンでは、価格が高い機種ほど計測の精度が上がるわけではなく、測れる項目が増える、と説明されています。安い機種でも、同じ条件で測り続ければ増減は追えます。高い機種を買えば誤差が消える、という期待は持たないほうがいいです。

ペースメーカーの人は使えない、妊娠中と子どもは説明書しだい

体に電気を流す仕組みなので、使ってはいけない人がいます。オムロンヘルスケアのよくある質問では、ペースメーカーなどの体内植込型の医用電気機器、人工心肺などの生命維持用の機器、心電計などの装着型の機器との併用は「絶対にしないでください」と書かれています。機器が誤動作して、命にかかわる原因になるためです。

妊娠中の使用と、子どもが測れる年齢は、メーカーと機種で扱いが分かれます。妊娠中は体の水分量が大きく変わるので体脂肪率の参考にならず、取扱説明書で「使用しない」または「参考値」としている物が多いです。子どもは6歳や18歳を境に計算式を分けている機種があり、対象年齢の外だと体脂肪率が表示されません。買う前に、お使いになる人全員が対象に入っているかを取扱説明書か商品ページで確かめてください。

発熱しているとき、むくみが強いとき、脱水のときも、タニタの業務用サイトでは計測を避けるとされています。体調が悪い日の数字は記録から外して見ると、傾向が読みやすくなります。

項目が多いほど記録と設定に手間がかかる

体重計なら乗るだけで済みますが、体組成計は最初に身長・年齢・性別を登録し、家族ごとに番号を割り当てます。体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、基礎代謝、体水分率など、機種によって10項目を超える数字が毎日出るので、手で記録するのは長く続きません。価格.comの選び方ガイドでも、記録の大変さが挙げられています。

スマホ連動の機種なら記録は自動になりますが、別の手間が出ます。アプリの登録、Bluetoothの接続、乗るときにスマホを近くに置くこと、電池切れ、スマホの機種変更のときの引き継ぎ。Wi-Fiにつながる機種はスマホを持ち込まなくても送られるので、この手間は少なくなります。

数字が多いと、毎日の上下に気持ちが振り回されやすいのもデメリットです。前の日より体脂肪率が0.5%上がった、筋肉量が200g減った、と一喜一憂しても、その差は日内変動の範囲に収まっていることがほとんどです。見る項目を体重と体脂肪率の2つに絞り、ほかの項目は月に1回だけ確かめる、と決めておくと疲れません。

足の裏が乾いていると電気が通りにくく、測定できなかったり数字がずれたりします。冬に多いつまずきで、タニタの案内では足の裏を少し湿らせるとよいとされています。じゅうたんの上では体重も正しく出ないので、硬く平らな床に置いたままにしておきます。

デメリットを減らす測り方は「同じ時間・同じ条件・週の平均」

ここまでのデメリットは、測り方でほとんど小さくできます。毎日同じ時間に、同じ服装と姿勢で裸足で乗り、1日の数字ではなく1週間の平均で増減を見る、この3つを守れば、推定値の誤差も日内変動も、記録の中で打ち消し合います。

脇の下や内ももの皮膚が触れ合っていると、そこで電気が近道をして数字がずれます。タニタの案内にもある姿勢で、少し足を開いて腕を体から離すだけで防げます。グリップ付きの機種は、ひじを伸ばして体の前に持ちます。

1日単位で見ないことがいちばんの対策です。前日に飲み会があった、汗をかいた、生理前で水分がたまっている、この程度で体脂肪率は1日で1〜2%動くことがあります。7日分を足して7で割った数字を週ごとに並べると、体の変化だけが残ります。アプリに週平均のグラフがある機種なら、毎日の数字は見ずに週のグラフだけを見る使い方でも構いません。

タニタの開発者は、食べ過ぎた翌日こそ乗ってみてください、と話しています。数字が上がっても、その日の分は「そういう日」として記録に残し、翌週の平均でならすと考えれば、乗るのが怖くなくなります。

買う価値があるのは体重より中身を見たい人

体組成計のデメリットは、体脂肪率が推定値で誤差があること、朝と夜や食後で数字が変わること、機種を替えると比べられないこと、ペースメーカーの人は使えないこと、項目が多くて記録と設定に手間がかかること、この5つです。それでも、体重が減らない時期に筋肉が増えて脂肪が減っているかを知りたい人、同じ体重でも中身を変えたい人には、体重計では分からないものが見えます。

体重だけ分かれば十分な人、乗る時間を決めるのが面倒な人、家族にペースメーカーを入れている人がいる家では、体重計のほうが困りません。逆に、筋トレやダイエットを3か月以上続けるつもりの人は、週平均の体脂肪率が下がっていく記録が続ける理由になります。

買うと決めたら、最初の1週間は数字を評価せず、測る時間と姿勢を体に覚えさせてください。2週目からの週平均を最初の基準にすれば、推定値のずれも日内変動も気にならなくなります。買わないと決めたなら、それも正しい判断です。体重を毎日同じ時間に量るだけでも、増減は十分つかめます。