縄跳びのデメリットは女性だと5つ｜胸・膝・ふくらはぎ・音・続かないの避け方

縄跳びを始めたいけれど、胸が揺れて垂れないか、膝を痛めないか、ふくらはぎが太くならないかが気になって手が止まっていませんか。

どれも縄跳びを続けている女性から実際に出ている声で、放っておくと本当に起きます。

ただし、原因が分かっていれば全部避けられます。ここでは女性が気にするデメリットを部位と環境に分けて、それぞれの避け方を書きます。

女性が気にする縄跳びのデメリットは5つ

縄跳びの記事を5本読み比べると、女性向けに出てくるデメリットは次の5つにまとまります。

• 胸が上下に揺れて、垂れやすくなる
• 膝と足首に着地の衝撃がかかる
• ふくらはぎが太く見えるようになる
• 音と振動で、集合住宅では続けにくい
• 効果が見えるまで時間がかかり、飽きてやめてしまう

5つとも、跳び方・道具・場所のどれかを変えれば避けられるものです。順に見ていきます。

胸の揺れはスポーツブラで抑える

縄跳びは1分間に100回以上跳ぶので、胸が上下に揺れ続けます。

胸の形を支えているクーパー靭帯（じんたい）は、一度伸びると元に戻りません。揺れを抑えずに跳び続けると、胸が垂れる原因になります。

避け方は1つで、運動用のスポーツブラを着けることです。普段のブラでは揺れを止められません。

選ぶときは「ハイサポート」「高強度向け」と書かれたものにしてください。ヨガ用の柔らかいタイプでは、縄跳びの揺れには足りません。

サイズは普段のブラと同じで選び、試着できる店なら、その場で軽く跳んで揺れを確かめてから決めてください。締め付けが強すぎると呼吸がしづらくなり、続きません。

膝と足首の負担は着地と地面で減らす

縄跳びは1回のジャンプごとに、体重の数倍の力が膝と足首にかかります。

負担を減らすには、跳ぶ高さを低くして、両足で同時に着地することです。高く跳ぶほど衝撃は増えます。地面から2〜3cm浮けば縄は通ります。

地面も大事です。コンクリートやアスファルトの上は衝撃がそのまま返ってきます。公園の土、ゴム製のマット、体育館の床のどれかを選んでください。

靴は、かかとにクッションのあるランニングシューズにします。裸足やサンダルで跳ぶのは避けてください。

縄の長さが合わないと跳ぶ回数が増える

縄が長すぎると縄が床に強く当たって減速し、短すぎると引っかかって跳び直しが増えます。どちらも無駄なジャンプが増えて、膝への回数が積み上がります。

長さの目安は、縄の真ん中を片足で踏んで、持ち手の先が胸の高さに来る長さです。届かなければ長すぎ、肩を越えれば短すぎです。

大人用の縄跳びは持ち手の中で長さを調節できるものが多いので、買ったら最初に合わせてください。

ふくらはぎが太く見えるのはつま先だけで着地するから

「縄跳びでふくらはぎが太くなった」という声には、はっきりした原因があります。

トレーナーの説明では、つま先だけで着地を繰り返すと、ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋が硬くなります。硬くなった筋肉は張って見えるので、太くなったように感じます。

避け方は、着地のときに足の裏全体を使うことです。つま先から着いて、かかとまで軽く下ろす感覚で跳びます。

もう1つ、縄を後ろ回しで跳ぶ方法もあります。後ろ回しにすると背中と二の腕の筋肉も使うので、ふくらはぎだけに負担が集まりません。

跳んだあとは、ふくらはぎを壁に手をついて30秒伸ばしてください。硬くなる前に伸ばすほうが、太く見えにくくなります。

音と振動はエア縄跳びと時間帯で解決する

集合住宅で縄跳びを続けにくい一番の理由は、着地の音と振動です。夜に室内で跳ぶと、下の階に響きます。

室内で跳ぶなら、縄を持たずに動作だけをするエア縄跳びにしてください。着地の衝撃は同じでも、縄が床を打つ音がなくなります。

床には厚さ1cm以上のトレーニングマットを敷きます。ヨガマットの薄いものでは振動を吸えません。

時間帯は、朝7時から夜9時までを目安にしてください。それ以外の時間に跳ぶなら、屋外の公園か広場にします。

続かないのは効果が見えるまで時間がかかるから

縄跳びは消費カロリーが高い運動です。運動の強さを表すMETs（メッツ）という数字では、ゆっくり跳んで8.8、速く跳んで12.3とされています。早歩きは4.3なので、同じ時間で2倍近く消費します。

それでも「痩せた」と実感するまでには時間がかかります。1日5分から始めて、最初の1か月は体重より続いた日数を数えてください。

最初の目安は、両足跳びを3分です。3分がきついなら、1分跳んで15秒休むのを3回にします。慣れたら5分、10分と伸ばします。

続いた日数は、カレンダーに丸を付けるかスマホのメモに日付だけ書きます。体重は週に1回だけ量ります。毎日量ると、増えた日にやる気が落ちます。

飽きるのを防ぐには、1分ごとに跳び方を変えます。両足跳び、片足ずつ交互、駆け足跳び、後ろ回しの4つを回すと、10分が短く感じます。

雨の日と生理中はやり方を変える

続かなくなるきっかけは、雨と体調です。

雨の日は屋外で跳べません。雨の日はエア縄跳びに切り替えて、室内で同じ時間だけ動くと、習慣が途切れません。

生理中は、無理に跳ばないほうがいいです。お腹が張る日は休み、軽い日はエア縄跳びを3分だけにします。休んだ日があっても、翌週からまた始めれば問題ありません。

「毎日必ず」ではなく「週に4日できれば合格」と決めておくと、1日抜けても続けられます。

デメリットを避ければ縄跳びは女性に向いた運動

ここまでの避け方を、もう一度並べます。

• 胸の揺れは、高強度向けのスポーツブラで止める
• 膝と足首は、低く跳んで両足で着地し、土かマットの上で
• ふくらはぎは、足の裏全体で着地して、跳んだあとに伸ばす
• 音は、エア縄跳びとマットと時間帯で抑える
• 続けるには、1日5分から、週4日できれば合格

縄跳びは道具が1本あればどこでもできて、短時間で歩くより多く動ける運動です。この5つを避けられれば、女性にとって続けやすい運動になります。